Mang thai là giai đoạn vô cùng quan trọng đối với cả mẹ và bé. Chế độ dinh dưỡng trong thời gian này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi mà còn quyết định sức khỏe của mẹ, nguồn sữa sau sinh và sự phát triển của bé trong những năm đầu đời.

Vậy mẹ bầu nên ăn gì và bổ sung dưỡng chất nào để vừa khỏe mạnh vừa giúp bé phát triển toàn diện? Cùng tìm hiểu 6 nhóm dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé trong thai kỳ ngay sau đây nhé!

1. Sắt – Dưỡng chất vàng cho mẹ bầu và thai nhi

Vai trò của sắt

Sắt giúp tạo máu, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ và hỗ trợ cung cấp oxy cho thai nhi.

Nếu thiếu sắt, mẹ bầu có nguy cơ:

• Mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.

• Nguy cơ sảy thai, thai chết lưu.

• Biến chứng khi sinh như băng huyết, nhiễm trùng.

Em bé cũng có thể bị:

• Nhẹ cân, sinh non.

• Chậm phát triển trí tuệ.

Nhu cầu sắt cho mẹ bầu

• Khoảng 30mg sắt mỗi ngày, liên tục trong suốt thai kỳ và 1 tháng sau sinh.

Thực phẩm giàu sắt

• Thịt đỏ, cá, trứng, gan động vật.

• Hải sản: nghêu, sò, ốc, hến.

• Ngũ cốc, rau dền, rau bina, các loại rau xanh đậm.

2. Canxi – Giúp xương bé chắc khỏe, mẹ tránh loãng xương

Vai trò của canxi

Canxi giúp bé hình thành và phát triển hệ xương, răng. Đồng thời, mẹ bầu cũng hạn chế tình trạng loãng xương, đau nhức sau sinh.

Nhu cầu canxi cho mẹ bầu

• 800 – 1000mg/ngày trong thai kỳ.

• Khoảng 1500mg/ngày khi cho con bú.

Thực phẩm giàu canxi

• Sữa và các chế phẩm từ sữa.

• Cá, tôm, cua, trứng.

• Rau xanh, các loại hạt.

👉 Nếu chế độ ăn không đủ, mẹ bầu có thể bổ sung thêm viên canxi theo chỉ định của bác sĩ.

3. Acid Folic – Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ

Vai trò của acid folic

• Hỗ trợ hình thành ống thần kinh, ngăn dị tật bẩm sinh.

• Giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, tăng cân đều.

Nhu cầu acid folic

• 400 – 800 mcg/ngày trong suốt thai kỳ.

Thực phẩm giàu acid folic

• Rau xanh (rau bina, súp lơ, rau cải).

• Trái cây họ cam, quýt.

• Ngũ cốc nguyên hạt.

👉 Ngoài ra, mẹ có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung chứa acid folic theo hướng dẫn của chuyên gia.

4. Kẽm – Khoáng chất nhỏ nhưng quan trọng

Vai trò của kẽm

Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ:

• Sảy thai, thai chết lưu.

• Sinh non, thai già tháng.

Nhu cầu kẽm

• 12mg/ngày cho bà bầu.

Thực phẩm giàu kẽm

• Thịt đỏ, hải sản (hàu, tôm, cua).

• Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

5. I-ốt – Bảo vệ trí não của bé từ trong bụng mẹ

Vai trò của i-ốt

• Giúp tuyến giáp hoạt động tốt.

• Hỗ trợ sự phát triển trí tuệ và thần kinh của thai nhi.

Nhu cầu i-ốt

• 175 – 220 mcg/ngày.

Tác hại khi thiếu i-ốt

• Mẹ bầu: tăng nguy cơ sảy thai, sinh non.

• Thai nhi: chậm phát triển trí tuệ, nguy cơ tổn thương não, dị tật bẩm sinh.

Thực phẩm giàu i-ốt

• Cá biển, tôm, sò, rong biển.

• Muối i-ốt trong chế độ ăn hàng ngày.

6. Vitamin – Nhóm dưỡng chất không thể bỏ qua

6.1 Vitamin A

• Cần thiết cho mắt, da và hệ miễn dịch.

• Nhu cầu: 750 mcg/ngày.

• Có nhiều trong: trứng, sữa, gan, cà rốt, gấc, bí đỏ, rau xanh đậm.
  ⚠️ Lưu ý: Không nên bổ sung quá liều vitamin A để tránh dị tật thai nhi.

6.2 Vitamin D

• Giúp hấp thu canxi và photpho.

• Nhu cầu: 800 UI/ngày.

• Nguồn bổ sung: ánh nắng mặt trời, cá béo, trứng, sữa, viên bổ sung.

6.3 Vitamin B1

• Hỗ trợ chuyển hóa đường, ngăn ngừa tê phù.

• Nhu cầu: 1,1mg/ngày.

• Có nhiều trong gạo lứt, các loại đậu, thịt nạc.

6.4 Vitamin B2

• Giúp tạo máu, phòng thiếu máu khi mang thai.

• Nhu cầu: 1,5mg/ngày.

• Có nhiều trong sữa, thịt, trứng, rau xanh.

6.5 Vitamin C

• Tăng sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt.

• Nhu cầu: 80mg/ngày (mang thai) và 100mg/ngày (cho con bú).

• Có nhiều trong: cam, chanh, bưởi, ổi, xoài, rau xanh.