Tập thể dục là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể hỗ trợ tốt trong quá trình mang thai và sinh em bé. Với mẹ bầu, việc tập thể dục mang lại khá nhiều lợi ích, không những giúp cải thiện sức khỏe, dễ sinh mà còn đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là 5 bài tập cho bà bầu bạn có thể áp dụng ngay trong 9 tháng mang thai.
I. Lợi ích của thể dục đối với phụ nữ khi mang thai
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng thật tốt, các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp hạn chế tối đa các biến chứng thai kỳ, giảm nguy cơ tiền sản giật, cũng như giúp máu lưu thông tốt, không có cảm giác đau lưng, mỏi mệt trong quá trình mang thai. Đồng thời, tập thể dục đều đặn trong thai kỳ sẽ giúp cải thiện chỉ số IQ của bé đấy các mẹ ạ.
II. Những bài tập thể dục cho bà bầu hiệu quả
1. Đi bộ và cải thiện hơi thở
Trong quá trình mẹ bầu đi bộ, tuần hoàn máu được gia tăng và bên cạnh đó, tim và phổi cũng được tăng cường hoạt động theo chiều hướng tích cực. Việc đi bộ còn giúp thai phụ có thể cải thiện được hơi thở, có lợi cho quá trình sinh thường.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần/tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.
Để có thêm động lực tập luyện, hãy đi dạo với bạn bè và gia đình. Điều này có thể giúp kéo dài thời gian và khuyến khích bạn đi bộ trong thời gian dài hơn. Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày và bộ đồ thoải mái, uống nước cả trước, trong, sau khi đi bộ để tránh mất nước cho cơ thể.
2. Yoga nhẹ
Thực tế, yoga là môn tập phù hợp với mọi đối tượng, bao gồm cả bà bầu. Trong quá trình mang thai, việc tập yoga rất có ích cho sản phụ, góp phần cải thiện cả đời sống thể chất và tinh thần của thai nhi. Những bài tập yoga nhẹ đặc trưng cho những mẹ bầu đã được rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích tập luyện. Bên cạnh đó, những bài tập nhỏ xen kẽ như tập hít thở đúng cách, khởi động nhẹ tay chân, căng cơ, lườn, massage thư giãn,... cũng rất có ích cho thai kỳ, có lợi cho quá trình chuyển dạ và sinh con.
Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các lớp “hot yoga”. Và đối với bất kỳ tư thế nào đòi hỏi bạn phải ngửa đầu, hãy hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi, vì những thay đổi bình thường mà cơ thể trải qua khi mang thai sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt hơn. Vì thế, trước khi tập bạn nên tham khảo trước với bác sĩ hoặc người hướng dẫn về các động tác an toàn và phù hợp.
3. Đạp xe
Nếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi đạp xe thì hãy tiếp tục tập luyện với xe đạp như một bài tập thể dục trong thai kỳ. Việc đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn đạp xe trên những đoạn đường ít người, bằng phẳng và không bị ô nhiễm bởi khói bụi nhà máy.
Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.
4. Bơi Lội
Đây được xem là môn thể thao lý tưởng cho mẹ bầu. Bơi lội là một bài tập ít tác động đến khớp và dây chằng của bạn vì nước hỗ trợ cơ thể bạn. Bơi lội cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu và điều hòa sức bền. Cả hai yếu tố này đã được chứng minh là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh.
Không chỉ hỗ trợ cho hệ tuần hoàn, bơi lội thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ và tăng sức bền của bạn. Môn thể thao này cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn đã quen với việc bơi lội trước khi mang thai, hãy dành khoảng 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn là người mới làm quen hoặc chưa từng bơi nhiều, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi lần và xây dựng dần dần. Một số phụ nữ lo lắng rằng các hóa chất khử trùng bể bơi có thể gây hại cho em bé của, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm.
5. Ngồi thiền
Ngồi thiền giúp người mẹ giảm stress, giảm triệu chứng ốm nghén, giải tỏa các cơn mất ngủ, táo bón, mệt mỏi, đồng thời tăng cường miễn dịch cho cơ thể, tăng các hormone hữu ích (endorphine) giảm đau, giảm hormone có hại (cortisol, epinephrine). Thiền cũng giúp tăng khả năng tiết sữa, giảm tình trạng tăng huyết áp, tránh nguy cơ tiền sản giật.
Khi thai lớn, thiền giúp mẹ cảm nhận các cơn gò, hiểu những cơn co thắt nên sẽ biết vận dụng liệu pháp thở đúng cách để vượt qua khó chịu. Thiền giúp tác động lên nhau thai, tăng cường chuyển tải oxy, các chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, thiền cũng giúp tăng cường mối quan hệ kết nối giữa mẹ và con - một hình thức thai giáo (dạy thai từ trong bụng mẹ); để mẹ tự tin với vai trò làm mẹ, nuôi con...
III. Một số lưu ý dành cho các mẹ bầu khi tập các bài tập
Bên cạnh đó, khi tập thể dục thể thao trong thai kỳ, mẹ bầu cần lưu ý
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lựa chọn môn tập;
- Thời gian tập khoảng 30 phút/lần;
- Tập đều đặn mỗi ngày hoặc 5-6 ngày/tuần;
- Luôn khởi động làm nóng trước khi tập;
- Không tập quá sức;
- Uống nhiều nước;
- Mặc đồ co giãn, thoải mái khi tập.
Hướng dẫn gần nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục có liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng … Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có một số dấu hiệu sau đây:
- Xuất huyết âm đạo;
- Chóng mặt;
- Thở nhanh nông khi gắng sức;
- Có cơn gò kèm đau bụng;
- Ra nước ối;
- Đau đầu;
- Đau nhói ngực;
- Yếu cơ ảnh hưởng đến việc giữ thăng bằng;
- Sưng phù kèm đau chân.
Trên đây là 5 bài tập cho bà bầu hữu ích dành cho các mẹ bầu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức, khiến thai lớn so với tuổi thai, chấn thương khi sinh. Tập thể dục trong thai kỳ còn giúp cải thiện sức khỏe lâu dài cho cả mẹ và con.
Ngoài ra
Gia Phú BaBy chuyên cung cấp các loại sữa, thực phẩm chức năng, các
sản phẩm cho mẹ và bé, giải đáp mọi tư vấn thắc mắc về các loại máy móc, thiết bị dùng cho bà bầu sau sinh, sữa cho bé, bỉm,
máy hút sữa...Liên hệ ngay hôm nay để nhận nhiều ưu đãi nhất nhé
